Magnesium: Der unterschätzte Mineralstoff
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und keinen gesunden Lebensstil. Die angegebene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Ausser Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Diese Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung – bei gesundheitlichen Beschwerden bitte einen Arzt oder Apotheker konsultieren.
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt – von der Muskelkontraktion über die Nervenfunktion bis zur Energieproduktion. Trotzdem gehört Magnesium zu den Mineralstoffen, bei denen ein Mangel besonders häufig vorkommt.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300-400 mg. Studien zeigen jedoch, dass ein grosser Teil der Bevölkerung diesen Wert nicht erreicht. In diesem Artikel erfährst du, warum Magnesium so wichtig ist, wie du einen Mangel erkennst und welche Form am besten zu dir passt.
Wofür braucht dein Körper Magnesium?
Magnesium ist ein echter Allrounder unter den Mineralstoffen. Es spielt eine zentrale Rolle bei:
- Muskelfunktion: Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Calcium. Während Calcium die Muskelkontraktion auslöst, sorgt Magnesium für die Entspannung. Bei Magnesiummangel können die Muskeln nicht richtig entspannen – Krämpfe sind die Folge.
- Nervensystem: Magnesium reguliert die Reizübertragung an den Nerven. Es wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann bei Stress, Anspannung und Unruhe helfen.
- Energiestoffwechsel: Jede einzelne Zelle braucht Magnesium zur Energieproduktion (ATP). Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie bereitstellen.
- Schlaf: Magnesium unterstützt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
- Knochen: Etwa 60% des Körpermagnesiums ist in den Knochen gespeichert. Es trägt gemeinsam mit Calcium und Vitamin D zur Knochengesundheit bei.
EFSA Health Claims: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Nervensystem und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Magnesiummangel erkennen: Die häufigsten Symptome
Ein Magnesiummangel entwickelt sich oft schleichend. Da der Körper zunächst auf seine Knochenreserven zurückgreift, zeigen Blutwerte oft noch normale Werte, obwohl die Zellen bereits unterversorgt sind. Achte auf folgende Warnsignale:
- Muskelkrämpfe und -zuckungen (besonders Wadenkrämpfe nachts)
- Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
- Erschöpfung und anhaltende Müdigkeit
- Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten
- Innere Unruhe, Reizbarkeit und Stressempfindlichkeit
- Kopfschmerzen und Migräne
- Herzklopfen oder Herzrasen
Risikogruppen für Magnesiummangel sind: Sportler (erhöhter Verlust durch Schweiss), Menschen unter chronischem Stress, Schwangere, Ältere und Personen mit hohem Kaffee- oder Alkoholkonsum.
Magnesium Citrat vs. andere Formen – Was ist am besten?
Nicht jede Magnesiumform ist gleich gut verwertbar. Hier ein Überblick der wichtigsten Formen:
- Magnesium Citrat: Eine der am besten bioverfügbaren Formen. Das Citrat wird vom Körper hervorragend aufgenommen, ist gut magenverträglich und ideal für die tägliche Einnahme.
- Magnesiumoxid: Hoher Magnesiumgehalt pro Kapsel, aber deutlich schlechtere Aufnahme. Häufig in günstigen Produkten zu finden.
- Magnesiumglycinat: Sehr gut verträglich, hat zusätzlich eine beruhigende Wirkung durch die Aminosäure Glycin. Ideal bei Schlafproblemen.
- Transdermal (über die Haut): Magnesium Öl Spray ermöglicht eine Aufnahme über die Haut, direkt an der betroffenen Stelle. Besonders beliebt bei Sportlern und bei Muskelkrämpfen.
Unser Tipp: Magnesium Citrat für die orale Einnahme und Magnesium Öl Spray für die gezielte äusserliche Anwendung ergänzen sich ideal.
Transdermales Magnesium: Aufnahme über die Haut
Eine besondere Möglichkeit der Magnesium-Supplementierung ist die transdermale Aufnahme – also über die Haut. Magnesium Öl (eigentlich eine konzentrierte Magnesiumchlorid-Lösung) wird direkt auf die Haut aufgesprüht und dort absorbiert.
Das Magnesium aus dem urzeitlichen Zechstein Meer gilt als eine der reinsten Quellen weltweit. Dieses unterirdische Meer lagerte sich vor etwa 250 Millionen Jahren ab und ist frei von modernen Umweltbelastungen.
Vorteile der transdermalen Anwendung:
- Umgeht den Verdauungstrakt – ideal bei empfindlichem Magen
- Direkte Anwendung an betroffenen Muskeln
- Schnelle lokale Wirkung bei Muskelkrämpfen
- Kombinierbar mit oraler Einnahme
💡 Optimale Magnesium-Einnahme
- 1.Nimm Magnesium abends ein – es fördert die Entspannung und den Schlaf
- 2.Teile höhere Dosen auf 2-3 Einnahmen über den Tag auf
- 3.Achte auf mindestens 2 Stunden Abstand zu Calcium-Präparaten
- 4.Sportler sollten zusätzlich Magnesium Öl Spray für die Muskeln verwenden
- 5.Die Einnahme mit Vitamin B6 verbessert die Magnesium-Aufnahme
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Häufig gestellte Fragen
Wie viel Magnesium sollte ich täglich einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis liegt gemäss SGE bei 300-400 mg für Erwachsene. Sportler und Menschen unter hohem Stress können einen erhöhten Bedarf von bis zu 500 mg haben. Es empfiehlt sich, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese langsam zu steigern.
Kann man Magnesium überdosieren?
Der Körper scheidet überschüssiges Magnesium über die Nieren aus. Bei zu hoher Dosierung können zunächst weicher Stuhl oder leichter Durchfall auftreten – ein Zeichen, die Dosis zu reduzieren. Bei normaler Nierenfunktion ist eine Überdosierung durch orale Supplementierung praktisch nicht möglich.
Wann ist die beste Einnahmezeit für Magnesium?
Die beste Zeit ist abends, da Magnesium die Muskelentspannung und die Melatoninproduktion fördert. Bei höheren Dosen empfiehlt es sich, die Einnahme auf morgens und abends aufzuteilen. Magnesium Citrat kann zu den Mahlzeiten oder unabhängig davon eingenommen werden.
Fazit
Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper dringend braucht – für Muskeln, Nerven, Energie und erholsamen Schlaf. Ein Mangel ist weit verbreitet und wird oft nicht erkannt. Mit der richtigen Form (Citrat für orale Einnahme, Öl für die Haut) und einer regelmässigen Einnahme kannst du deinen Körper optimal unterstützen.
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere bitte einen Arzt. Die genannten EFSA Health Claims beziehen sich auf die jeweiligen Nährstoffe bei einer ausreichenden täglichen Zufuhr.
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